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6 günstige Ausdauersport-Alternativen

Joggen, Schwimmen, Nordic Walking - immer mehr Menschen entdecken den Ausdauersport für sich, doch muss es immer das teure Fitnessstudio sein? Wir geben Ihnen Tipps und Tricks zum Thema Ausdauersport, einer richtigen Trainingsdurchführung und Ernährung.

6 günstige Ausdauersport-Alternativen
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Definition Ausdauersport

Ausdauer ist dazu da, um eine Anstrengung möglichst lange Zeit aufrecht zu halten, ohne vorzeitig körperlich und geistig zu ermüden. Außerdem lässt sich der Ausdauersport zu jeder Tageszeit ausführen. In der Mittagspause, am Morgen vor dem Frühstück oder am Ende eines langen und harten Arbeitstages.

Regelmäßiger Ausdauersport kurbelt Ihren Fettstoffwechsel an und hält Ihre Arterien in Bestform, wodurch sich die Gefahr eines Herzinfarkts bzw. allgemein chronischer Herzkrankheiten drastisch reduziert. Außerdem reduziert regelmäßiges Training die Gefahr von Gelenkverschleiß wie Arthrose.

6 günstige Alternativen zum Fitnessstudio

Sie benötigen keine 50€ pro Monat für eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, um Ausdauertraining betreiben zu können. Sie können ganz einfach im Freien oder mit reduzierten Preisen im Schwimmbad Ausdauersport betreiben!

  • Joggen
    Besorgen Sie sich einmalig Laufschuhe und gehen Sie im Wald laufen oder suchen Sie sich eine schöne Strecke in der Stadt. Vielleicht laufen Sie gerne an einem Fluss entlang und nutzen die frische, kühle Luft, um Ihre Gedanken neu zu ordnen und erholt in oder aus dem Tag zu gehen.
    Das Laufen verbrennt am meisten Kalorien, im Schnitt 550 kcal / Stunde, aber nicht für jeden ist Joggen geeignet. Übergewichtige Menschen wird es anfangs sicher Probleme bereiten, ihr eigenes Körpergewicht zu tragen. Wir empfehlen eher mit einer der anderen Sportarten anzufangen, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gelenke die 3-mal höhere Belastung beim Joggen verkraften.
  • Schwimmen
    Schwimmen ist perfekt geeignet für übergewichtige Menschen oder auch Anfänger. Das Brustschwimmen verbraucht pro Stunde 435 kcal, die Gelenkbelastung ist um ein deutliches niedriger als beim Joggen und durch das Schwimmen im Wasser müssen Sie nicht Ihren kompletten Körper tragen, hauptsächlich die Verdrängung des Wassers macht diese Ausdauersportart anstrengend. Fragen Sie nach speziellen Schwimmerpreisen in Bädern und sparen Sie auch hier einiges an Geld!
  • Fahrrad fahren
    Ein altes Damen- oder Herrenrad von den Eltern sollte die Anschaffungskosten auf ein Minimum reduzieren, einzig einen Tacho empfehlen wir Ihnen, um Ihre durchschnittlich gefahrenen Kilometer pro Stunde herauszufinden. Bei 20km/h verbrauchen Sie etwa 500 kcal pro Stunde. Für Anfänger und Übergewichtige ist auch dieses Training von Vorteil, denn die Gelenke werden durch wenig Eigengewicht überbeansprucht, auch können Sie kurz entspannen, wenn es den Berg wieder runtergeht. Starten Sie am Anfang mit flachen Landschaften, steigern Sie nach einigen Trainingseinheiten mit Hügeln und sobald Sie sich fit genug fühlen, erklimmen Sie den nächsten Berg und genießen Sie die Aussicht.
  • Wandern
    Je nach Gehgeschwindigkeit, Ihrem Eigengewicht und der Beschaffenheit der Strecke verbrauchen Sie im Durchschnitt 200-350 kcal pro Stunde. Das scheint im Vergleich zu Schwimmen, Joggen und Fahrrad fahren relativ wenig, aber es ist gut für die Gelenke und eine Abwechslung zwischendurch. Wenn Sie mit Joggen starten wollen, dann starten Sie doch erst mit ein oder zwei Einheiten Wandern, um herauszufinden, wie fit Sie wirklich sind. Sollten Ihnen danach die Gelenke wehtun oder nach 30 Minuten schon ausgepowert sein, dann starten Sie lieber mit einem anderen Ausdauertraining oder führen Sie wandern fort, bis Sie für das Laufen fit genug sind.
  • Nordic Walking
    Nordic Walking verbrennt pro Stunde in etwa 450 kcal und ist eine Ausdauersportart, bei der Gehen durch den Einsatz von zwei Stöcken im Rhythmus der Schritte unterstützt wird. Durch den Einsatz der Stöcke wird zusätzlich die Muskulatur im Oberkörper beansprucht. Die Gelenke werden hier zwar mehr belastet als beim Wandern, aber das Nordic Walking ist auch für Untrainierte eine Alternative für den Ausdauersport. Besorgen Sie sich am Anfang günstige Nordic Walking Stöcke und schließen Sie sich einer Gruppe an, dann macht das Ganze gleich mehr Spaß und Sie können die Ausführung bei Ihren Mitstreitern lernen.
  • Ausgedehnte Spaziergänge
    Spaziergänge sind keine Fettverbrennungsmaschinen, aber jeder fängt mal klein an. Wenn Sie Gelenkprobleme haben oder durch Ihr Übergewicht verhindert sind, direkt mit Fahrrad fahren zu starten, dann fangen Sie mit längeren Spaziergängen an. Pro Stunde, natürlich wieder je nach Geschwindigkeit, verbrennen Sie in etwa 200 kcal. Spazieren Sie 1-2 Stunden 3-4 Mal die Woche, dann verbrennen Sie schon 600-1600 kcal.

Welche Ausdauersportart betreiben Sie? Kombinieren Sie mehrere Sportarten oder betreiben Sie nur ein Ausdauertraining? Wir freuen uns über Ihre Kommentare.

Trainingsdurchführung

Sollten Sie untrainiert sein, dann empfehlen wir Ihnen, sich vor Beginn eines Ausdauertrainings ärztlich untersuchen zu lassen. Außerdem haben wir noch ein paar Tipps parat, damit Sie die Anlaufschwierigkeiten überwinden können:

  • Trainieren Sie nicht bis zur körperlichen Erschöpfung
  • Setzen Sie sich realistische Ziele
  • Variieren Sie die Ausdauersportarten, dadurch halten Sie die Motivation hoch und trainieren unterschiedliche Muskeln
  • Suchen Sie sich Gleichgesinnte auf einem ähnlichen Leistungsniveau
  • Legen Sie am Anfang der Woche spezielle Zeiten fest, wann Sie Ausdauersport betreiben
  • Wählen Sie am Anfang flaches Gelände
  • Laufen / Joggen Sie langsamer und kürzer, als Sie sich vorgenommen haben
  • Quälen Sie sich beim Training? Dann wählen Sie die Sportart, die Ihnen am meisten Spaß macht und führen Sie diese mit einer geringeren Intensität fort.
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Ernährung für Ausdauertraining

Essen Sie natürlich wenig Zucker und am besten kein Fast Food. In unseren Broschüren Günstig und ausgewogen ernähren und Günstig und ausgewogen ernähren II oder auch im SparClub finden Sie günstige und ausgewogene Rezepte zum Selbermachen. Ist Ihr Ziel das Abnehmen, dann empfehlen wir Ihnen natürlich nicht die „westfälische Räuber-Pfanne“ mit Schweinenacken und Gouda, sondern eher die „Chinesische Hühnersuppe“ mit einer leckeren Scheibe Vollkornbrot. Streichen Sie aber auch nicht alles komplett aus Ihrem Leben, denn ansonsten tritt nach ein paar Wochen der JoJo-Effekt ein und Sie haben am Ende vielleicht mehr zugenommen als abgenommen. Ein Stück Schokolade pro Tag ist okay, solange Sie genug Gemüse über den Tag verteilt essen, wie z.B. Brokkoli, dann bekommen Sie Ihre tägliche Ration Zucker und ernähren sich trotzdem gesund.

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